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人生

为什么我们会在突然醒来后出现睡眠惯性?

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清晨,闹钟响了,突然把我们从幸福的睡眠状态中拽了出来。在从睡眠中醒来的那一刻,你可能感到昏昏沉沉,然后没由来地脾气暴躁。哪怕你给了自己足够多的暗示,比如在设置闹钟时备注好“快起来,吃早餐很重要”,第二天早上你依然看也不看地关掉了它。

事实上,总有你不知道的事,在突然醒来之后的至少30分钟内,我们的大脑是没有充分发挥作用的。甚至有时候,这种情况会在我们被令人讨厌的闹钟吵醒后持续长达4个小时,这也许会导致这一上午你干什么都不顺心。

对此,鹿角网希望在被贴上“爱睡懒觉”的标签之前,最好还是先让我们来看看为什么会这样,以及它是如何影响我们的。

相信很多需要早起上学、上班的人经常会注意到一种奇怪的现象。即使你已经习惯了一听到闹钟响,就毫不犹豫地从床上跳起来,这种突然的觉醒也会让你非常想回去睡觉,让你无法完全专注于你正在做的事情。这种看起来完全不正常的现象被称为睡眠惯性。

这种人们在突然醒来后发现的一种精神状态,主要由以下这个事实导致,即我们所使用的外部时钟,没有同步到我们的人体内部时钟。

当我们醒来的那一刻,我们的大脑有一部分会立即被激活,也就是脑干中的唤醒系统。它们会给我们一种清醒的感觉,并且调动我们的身体。从本质上讲,我们确实已经醒了,也已经准备好移动自己的身体。但是,醒来后大脑中还有没有完全被激活的部分——皮质区,它们负责一个人的注意力、知觉、意识等。

这个区域的主要部分是前额叶皮层,也就是是受睡眠模式中断影响最大的区域。前额叶皮层与我们的决策和自我控制有关,所以,睡眠惯性导致你无法正确地把牙膏涂在牙刷上,或者把洗面奶当做牙膏,就不足为奇了。

德国一所大学的时间生物学教授蒂尔·罗恩伯格创造了一个专有名词“社会时差”。时间生物学是对生物节律或周期的研究。“社会时差”基本上是指我们实际被唤醒的时间和我们应该自然醒来的时间之间的差异。这种社会时差可以是极端的,也可以是轻微的,多到超过2小时,少到至少1小时。

这种现象与睡眠荷尔蒙褪黑素密切相关。经历过睡眠惯性的人,基本上是在荷尔蒙还在起作用的时候就醒了,这就是为什么当我们被粗暴地吵醒的时候,我们会如此渴望重新入睡。

虽然这种睡眠惯性看上去似乎不怎么重要,但是在经年累月的时间里积累起来的社会时差,最终会对我们的健康产生意想不到的巨大影响。罗恩伯格教授和心理学家马克·威特曼发现,这种长时间积累起来的社会时差会增加肥胖的风险。一个小时的社会时差反应意味着肥胖风险增加了33%。

研究发现,社会时差反应越严重的人,越有可能增加酒精、香烟和咖啡因的摄入量。这一现象还与另一个关于人们上夜班的发现有关。人们发现,“夜猫子”还会增加患癌症、心脏病、糖尿病和其他慢性病的风险。

本质上,一个在不太健康的时间里入睡和醒来的人,会比较容易导致睡眠惯性并最终形成社会时差。而且,另一个与学生有关的发现表明,睡眠惯性会影响他们在考试中的表现。

那么,对于那些经常经历睡眠惯性的人来说,是不是永远也无法脱离社会时差,只能无限恶性循环呢?并非如此。一项研究发现,人们的睡眠时间是可以在短短一周内得到改善的。所以,你最好多注意自己入睡时间,就睡眠惯性和社交时差而言,你并不需要睡得更久,只需要进行更加明智的调整。

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人生

当你失去一个最好的朋友时,你该如何应对?

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任何失去都可能造成挥之不去的痛苦,而失去最好的朋友可能会令你感到特别难以承受。他在你生命中存在了如此之久,以至于你都不能想象没有他的日子会是什么样的。你们也许承诺过彼此“永远做最好的朋友”,或者虽未说出口,却已经决定践行。

无论你的朋友是去世了,还是你们因为某些差异而不再说话,你都会经历了一种重大的失落。没有他的世界似乎完全改变了,甚至无法独自航行。因此,你感到悲伤是正常的。

社会并不总是像对待爱情或家庭关系那样承认友谊的重要性,明白这一事实可能会使你的悲伤变得更加复杂。你觉得自己被排除在哀悼仪式之外,或者其他人会因为你受到了如此深刻的影响而评判你。

你要相信,你所经历的这个世界有很多人都正在经历,过着早已经历。不管情况怎样,鹿角网希望以下这些建议可以帮助你面对复杂的情绪。

首先,你需要学会接受自己的感情。

如果你听说过悲伤的五个阶段,你会发现“否认”排在第一。虽然专家们现在认为,用这些阶段来研究悲伤已经过时了。不过精神病学家伊丽莎白·库伯勒罗斯从未打算用它们来描述失去后的悲伤,而是用它们来描述人们面对自己身患绝症时的心路历程。

当你知道其他人也有类似的感受时,你可能会感到稍稍心安,但当你的悲伤沿着自己的道路前进时,你可能会担心自己做错了什么。所以,否认可能会发生在整个悲伤过程中,而不只是在开始。

每个人对失去的反应是不同的,因此没有预先确定的过程可以勾勒出你将经历什么。失去会激起复杂的情绪,包括愤怒、沮丧、悲伤、困惑和后悔。它也会给你留下一些未解之谜,尤其是当造成这种失去的不是死亡,而是你朋友做出的一个你无法接受的选择。

你可能永远不会找到答案,但是一味忽视自己的情绪并不能帮助你处理好伤口继续前进。

总有你不知道的事,暴露自己的新伤口可能会面对难以想象的困难和痛苦,可是除非你解开包袱处理好自己的感受,否则伤口就无法开始痊愈。

如果你正挣扎着与自己的感觉取得联系,和一个值得信任的爱人或治疗师交谈会有很多好处,但有时候谈论自己的感受说起来容易做起来难。这时候就体现出了写日记的好处。

在日记中,你不必压抑或审查自己。你可以自由地表达任何事情,从悲伤到失望到愤怒。通过文字表达出来的情感看起来更真实,也更容易接受和处理。

悲伤往往会引起愤怒的反应,尤其是当你感到无法哭泣或公开谈论你的痛苦时。日记为你提供了一个安全、健康的发泄方式,而这些往往是别人希望你把它藏在心里的。

日记也提供了回忆快乐记忆的机会。无论在什么情况下结束了你们的友谊,珍惜你们曾经相互信赖的时光仍然是有价值的。

给你最好的朋友写一篇日记甚至可以给你机会去“问”一些没有回答的问题,并有可能获得某种程度的结束。如果书面文字不是你的强项,也请试着用另一种方式来表达自己。

面对悲伤有时候没有捷径可走,真正的治愈都是需要时间的,而且比你想象的要多。

2019年的一项研究调查了近1万名失去亲密朋友的澳大利亚成年人。研究结果表明,悲伤会损害身体和心理健康,以及社交功能,这种损害可持续4年之久。

事实是,非亲属关系的丧失,像失去一个最好的朋友这种,往往是被忽略的。人们可能理解你的悲伤,但整个社会往往无法认识到这种悲伤的深度。

当你退缩,感到疲惫或不适,似乎无法停止悲伤,你可能会遇到几乎没有掩饰的恼怒或不耐烦,而不是同情和理解。

你们俩也许没有血缘或浪漫的关系,但这都不重要。你和他成为朋友,共同度过了多年时光,甚至占了你生命中的大部分时间。

每一个期望你能尽快从巨大的失落感中恢复过来的想法都忽视了你的悲伤。当你不能完全表达你的感受时,你会发现处理你的情绪并开始愈合会更加困难,这并不奇怪。

任何速成的方式应可能都不会缩短你的悲伤之旅。向你爱的人寻求支持,好好照顾自己,这样可以帮助你更轻松地承受悲伤,直到时间把它最尖锐的棱角磨圆。

是的,你必须要照顾好自己。

失去会让你惊慌失措,让你的生活彻底出轨。随之而来的是,你可能会忘记吃饭、睡觉、洗澡等日常活动。随着日子一天天过去,你的悲伤无法平息,时间可能会开始变得难以理解。

虽然你可能不想穿衣服、不想做饭,但营造一种正常的感觉可以帮助你重新控制你的悲伤。更重要的是,晚上睡个好觉,吃一些均衡的、有营养的食物可以帮助改善你的情绪。

你面临的打击可能不会减轻,但你会觉得更有能力驾驭悲伤的浪潮。

虽然悲伤很痛苦,但它是生命自然过程的一部分。它是有价值的,因为它标志着你拥有爱的能力。

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为什么过度追求完美主义反而会有害?

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如果你是一个完美主义者,你可能很熟悉那种想把每件事都做好的感觉。你可能会在交卷之前犹豫不决,为工作中的项目而苦恼,甚至为过去的小错误而担忧。鹿角网偶尔也会如此,所以希望大家能够正视这个问题。

总有你不知道的事,很多时候对自己要求高是一回事,但完美主义又是另一回事,并且已经有研究发现,过度追求完美会对身心健康产生严重的影响。

完美主义者会给自己设定不切实际的“超高标准”,如果他们认为自己没有达到这些标准,就会开始自我批评。完美主义者还可能在经历失败时感到内疚和羞耻,这往往会导致他们避开一些可能会让他们担心自己失败的情况。

尽管很多人认为追求卓越是一件好事,但在极端情况下,完美主义实际上跟心理健康水平较低有关。

在一项分析完美主义与心理健康之间关系的研究中,研究人员观察了284项研究,涉及超过57000名参与者,最终发现,完美主义与抑郁、焦虑、强迫症和饮食失调的症状有关。而且,完美主义程度较高的人,也就是说,那些更强烈地认同完美主义特质的人,整体的心理压力程度也更高。

前些年,有人观察了完美主义和抑郁症是如何随着时间的推移而相互关联的。他们发现,完美主义程度越高的人抑郁症状越明显,这表明完美主义可能是患上抑郁症的一个风险因素。换句话说,尽管人们可能认为他们的完美主义可以帮助他们成功,但看起来他们的完美主义实际上可能对他们的精神健康有害。

那么,完美主义一定是完全有害的吗?心理学家对此进行了无数辩论,有些人认为存在适应性完美主义,即人们要求自己达到高标准,却不对自己所犯的错误进行自我批评。还有一些研究人员认为存在一种更健康的完美主义,你想要追求自己的目标,而不是因为没有达到目标而责怪自己。不过,其他人认为完美主义是不能适应的,他们认为完美主义不仅仅是要求自己高标准,而且他们不认为完美主义是有益的。

在另外一项研究中,研究人员观察了完美主义是如何随着时间变化的。研究人员回顾了之前收集的从1989年到2016年的超过4.1万名大学生的数据,发现在研究的这段时间里,大学生显示出来的完美主义程度越来越高,他们要求自己达到更高的标准,感觉自己被寄予了更高的期望,同时也要求别人达到更高的标准。

重要的是,增加的最多的是年轻人从周围环境中获得的社会期望。研究人员推测,这可能是因为社会竞争日益激烈,大学生可能从父母和社会那里获得了这些压力,这将增加完美主义倾向。

既然过度的完美主义与负面结果有关,那么有完美主义倾向的人应该怎样才能改变自己的行为呢?虽然人们有时会犹豫要不要放弃他们的完美主义倾向,但心理学家指出,放弃完美并不意味着不那么成功。事实上,因为错误是学习和成长的重要组成部分,从长远来看接受不完美可以帮助我们。

改善过度的完美主义,其中的一种选择就是发展自己的成长型心态。斯坦福大学的研究人员发现,培养成长型心态是帮助我们从失败中学习的一个重要途径。与一些认为“自己的技能水平是天生的,不可改变的”这种固定式思维的人不同,成长型思维的人相信他们可以通过从错误中学习来提高自己的能力。

这就意味着,父母可以在帮助孩子形成更健康的对待失败的态度方面发挥关键作用。他们可以表扬孩子的努力,哪怕他们的结果并不完美,并且帮助孩子在犯错时学会坚持。

另一种潜在选择是培养自我同情。要理解自我同情,想想你会如何回应一个犯了错误的好朋友。很有可能,你知道你的朋友是出于好意,你可能会以善意和理解来回应他。自我同情背后的理念是,当我们犯错误时,我们应该善待自己,提醒自己错误是人类的一部分,避免被负面情绪吞噬。

自我同情对心理健康有益,但完美主义者往往不会以同情的方式对待自己。

心理学家也建议,认知行为疗法可以帮助人们改变他们对完美主义的看法。尽管完美主义有时代表了较低的心理健康水平,但好在完美主义是可以改变的。通过努力将错误视为学习的机会,用自我同情取代自我批评,就有可能克服完美主义,并发展出一种更健康的为自己设定目标的方式。

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人生

人的寿命长短,跟有一位100岁的祖先有多大关系?

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生命之所以美丽,很大程度上在于它的短暂。尽管听起来很沮丧,但总有一天我们都会死去。对许多人来说,这是一个可怕的事实,而对另一些人来说,这给我们的岁月带来了价值。几千年来,无数人痴迷于得到永生,或者至少尽可能延长寿命。为了更深入地了解自己的寿命,人们经常会在他们祖先那里寻求答案。当看到自己家族的某位先人活到了100岁时,不由得会对自己能活到高龄充满希望。

然而,随着我们对人类健康、行为和遗传学的了解越来越多,祖先的生活方式和DNA在我们身上所起到的作用开始受到质疑。那么,祖先对我们的寿命究竟有多大的影响呢?

也不能说这两者之间毫无关系。人们之所以经常将自己的长寿潜力与祖先联系在一起,就是因为事实上,两者之间有着明显的联系。换句话说,长寿似乎确实存在“家族遗传”。几千年来,人们自然地相信,如果他们的父母和祖父母长寿,而且他们拥有相同的“血统”(即基因组成),那么他们也会长寿。随着时间的推移,这种趋势会在同一个家庭中连续出现,所以一个人的命运与他们的祖先紧密相连。

19世纪中叶,在查尔斯·达尔文关于自然选择的理论的驱动下,进化论产生了。到20世纪初,格雷戈尔·孟德尔的遗传学研究工作引发了围绕遗传和生物体基于遗传物质传递某些特征的能力的研究和发现的新时代。这种“物质”就是DNA,我们现在知道它是生命有机体中每个蛋白质,生长过程和生长阶段的“蓝图”。

这些突破,以及整个20世纪的更多突破,进一步巩固了长寿与一个人的家庭历史紧密相关的观念。我们对基因相关的遗传性疾病的理解巩固了这样的观念,即我们的健康和长寿与父母遗传的遗传因素有关。

遗传学和育种领域在过去的一个世纪里呈指数级增长。我们21世纪对操纵基因以影响基因表达和行为的迷恋导致了遗传性的使用,它是对一个给定群体中由遗传变异引起的表型性状变异的统计估计。简单地说,与环境或行为因素相比,一个特定特征(例如寿命)的变化有多少是基于一个人的基因。

在20世纪,当讨论健康、行为和生活结果时,“自然与养育”的争论也走到了最前沿。“自然vs.养育”这句话表明了一种平衡,似乎遗传和基因传决定了你50%的生命,进而影响了你的寿命。但这根本不是真的……

在讨论为什么人类会是现在这个样子的时候,我们不能回避环境因素——“养育”这一方面的争论。这包括你的家庭结构、经济地位、是否有兄弟姐妹、教育水平、创伤、虐待史、出生国家、获得医疗保健的机会,以及其他几十个与我们的DNA毫无关系的变量。行为因素包括是否吸烟、饮食习惯、冒险行为、选择的职业和自我保健等。

显然,这些变量可能会对我们的寿命产生重大影响,就像对我们的行为一样。直到进入21世纪,我们寿命的遗传力估计只有20%至30%。这意味着一个人的寿命被认为只有20%至30%取决于遗传因素,70-80%取决于环境和行为因素。

不过,一家大型族谱网站与谷歌旗下的Calico Life Sciences合作进行的一项宗谱研究,使用了来自近5400万个家庭和4亿多人的数据,最终惊讶地发现,遗传的可能性比之前认为的要小得多——只有7%!

这一结论是基于兄弟姐妹、配偶、子女、表亲、姻亲以及配偶的姻亲和兄弟姐妹之间的寿命相关性得出的。结果表明,在意料之外的关系中,比如配偶之间和其他没有血缘关系的远亲之间,相关性更强。其原因被认为是一种性选择的形式和一种基于表型相似性的交配模式——选择性交配。

这种模式是基于这样一种观点:具有相似表现型的伴侣更有可能交配。这就是为什么研究中的配偶在他们的寿命中比他们和自己的兄弟姐妹有更高的相关性。吃得好、经常锻炼的人更有可能与同样具有这些品质的人交往,而不是久坐不动、肥胖、饮食习惯不好的人。夫妻双方可能处于相似的环境和行为因素中,这使得他们的寿命几乎相同。

尽管情况并非总是如此,但有钱人往往会与其他有钱人结婚,而收入与更长的寿命直接相关。因此,根据相互重叠的环境或者经济因素,配偶和甚至没有血缘关系的姻亲在寿命方面可能有很强的相关性。

在这项研究中,那些基因不相关的人,相互之间的寿命相关性却比预期的要高,可能是因为有共同的生活方式和家庭历史,比如饮食习惯、睡眠质量和压力水平,所以才会导致这些意想不到的、明显非遗传相关性。

所以,总有你不知道的事,你90%以上的寿命长短可能是受到你的生活方式的影响,而不是你与生俱来的基因。在我们的生活过程中,我们的健康受到无数因素的影响,从我们选择的伴侣到我们吃的食物和我们追求的工作。

下次当你回顾你的家族史并开始担心你还能活多久的时候,请牢牢记住鹿角网的话:你对自己生命的掌控力可能远远超出了你的想象。

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