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科学

睡前最好的几种食物和饮料

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对于无论发生什么都能一觉睡到天明的鹿角网来说,曾经很难理解什么叫做失眠。直到身边出现了一位饱受失眠困扰长达十余年的人,我才逐渐了解到失眠的痛苦。

良好的睡眠对你的整体健康非常重要,它可以降低你患某些慢性疾病的风险,保持你的大脑健康,增强你的免疫系统。人类每晚最好有7到9个小时不受干扰的睡眠,但很多人很难得到足够的睡眠。

好在,只要愿意尝试的话,还是有很多方法可以改善睡眠质量的,包括改变饮食习惯,因为有些食物和饮料有促进睡眠的特性。

以下是你可以在睡前吃的几种最好的食物和饮料,可以帮助提高你的睡眠质量。

1.杏仁

杏仁可以帮助提高睡眠质量,因为杏仁和其他几种坚果都是褪黑激素的来源。褪黑激素可以调节你的生物钟,向你的身体发出“准备睡觉”的信号。

同时,杏仁也是镁的极佳来源,一盎司就能提供你每日所需镁的19%,而摄入足量的镁有助于改善睡眠质量,尤其是对那些失眠的人。镁在促进睡眠方面的作用被认为与它减少炎症的能力有关。此外,它还有助于降低压力荷尔蒙皮质醇的水平,而皮质醇是干扰睡眠的罪魁祸首。

关于杏仁与睡眠关系的研究很少,不过有一项研究检验了给老鼠喂食400毫克杏仁提取物的效果。研究发现,与没有摄入杏仁提取物的老鼠相比,这些老鼠的睡眠时间更长,深度更深。

可见,杏仁对睡眠的潜在影响是有希望的,但还需要更广泛的人体研究。如果你想在睡前吃些杏仁来确定它们是否会影响你的睡眠质量,一把就足够了。

2. 火鸡

火鸡既美味又营养。它富含蛋白质,还是少量维生素和矿物质的来源,如核黄素和磷。火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲劳感的产生。有证据表明,睡前摄入适量的蛋白质有助于提高睡眠质量,甚至包括减少夜间醒来的次数。

除此以外,火鸡还有另外鲜为人知特性,可以用来解释为什么有些人吃了火鸡后会感到疲倦,或者认为它会让人昏昏欲睡。这是因为,它含有色氨酸,可以增加褪黑素的产生。

3.洋甘菊茶

有一些证据表明,喝甘菊茶可以增强你的免疫系统,减少焦虑和抑郁,改善皮肤健康。而且,甘菊茶含有芹菜素,这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合,可以促进嗜睡,减少失眠。

通过对34名成年人进行的一项研究发现,在28天内每天两次摄入甘菊提取物270毫克的人,与不摄入甘菊提取物的人相比,入睡快15分钟,夜间醒来的次数也少。另一项研究也发现,与不喝茶的女性相比,喝两周甘菊茶的女性睡眠质量有所提高。

喝甘菊茶的人抑郁的症状也更少,而抑郁通常与睡眠问题有关。如果你想提高睡眠质量,睡前喝甘菊茶绝对值得一试。

4. 猕猴桃

根据对猕猴桃改善睡眠质量潜力的研究,猕猴桃可能也是睡前最好的食物之一。

在一项为期4周的研究中,24名成年人在每晚睡觉前一小时吃两个猕猴桃。研究结束时,参与者入睡的速度比睡前不吃东西时快42%。此外,他们整夜不醒来的睡眠能力提高了5%,总体睡眠时间增加了13%。

猕猴桃促进睡眠的作用有时归因于血清素。血清素是一种大脑化学物质,有助于调节你的睡眠周期。也有研究表明,猕猴桃中含有的抗炎抗氧化剂,如维生素C和类胡萝卜素,可能是猕猴桃促进睡眠效果的部分原因。

还需要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的作用。不过,睡前吃1-2中量的猕猴桃可以帮助你更快地入睡,保持睡眠时间更长。

5.富含脂肪的鱼类

脂肪酸和维生素D在富含脂肪的鱼类中的结合,有提高睡眠质量的潜力,因为两者都被证明可以增加血清素的产生。

在一项研究中,连续6个月,每周吃三次10.5盎司大西洋鲑鱼的男性比吃鸡肉、牛肉或猪肉的男性快10分钟入睡。这种效果被认为是维生素D的结果。吃鱼的那组人体内维生素D含量更高,这与睡眠质量的显著改善有关。

晚餐富含脂肪的鱼可以帮助你更快入睡,睡得更沉。

6.核桃

一些研究人员声称,吃核桃可以提高睡眠质量,因为核桃也是褪黑素的最佳食物来源之一。核桃中的脂肪酸也有助于睡眠。它们能提供α-亚麻酸,一种omega-3脂肪酸,在人体内可转化为DHA。DHA可以增加血清素的产生。

这些专业词汇你没必要细看,因为对于很多人来说基本等于天书。目前没有太多证据支持关于核桃能改善睡眠的说法。实际上,也还没有任何研究专门关注它们在促进睡眠中的作用。

不管怎样,如果你睡不好,那么在睡前吃点核桃可能会有帮助。

7. 西番莲茶

西番莲茶富含类黄酮抗氧化剂。类黄酮抗氧化剂以其在减少炎症、增强免疫健康和降低心脏病风险方面的作用而闻名。

此外,人们还对西番莲茶减少焦虑的潜力进行了研究。与洋甘菊茶一样,抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合产生镇静作用。

还有一些证据表明,西番莲能增加大脑中伽马氨基丁酸的分泌。伽马氨基丁酸能抑制其他诱发压力的大脑化学物质,如谷氨酸。西番莲茶的镇定作用可以促进睡意,所以睡前喝它可能是有益的。

在一项为期7天的研究中,41名成年人在睡前喝一杯西番莲茶。与不喝茶相比,他们认为喝茶的睡眠质量明显好于不喝茶。

8. 白米饭

白米是许多国家广泛食用的一种主食。白米和糙米的主要区别在于,白米的麸皮和胚芽都被去除了。这就降低了它的纤维、营养成分和抗氧化剂的含量。尽管如此,白米仍然含有相当数量的维生素和矿物质。

有人建议,睡前1小时可以吃一些高血糖指数的食物,比如白米,有助于提高睡眠质量。

一项研究比较了1848人的睡眠习惯,根据他们摄入的米饭、面包和面条。与面包或面条相比,摄入较多的米饭与更好的睡眠有关,包括更长的睡眠时间。不过,尽管吃白米可能对促进睡眠有潜在的作用,但最好适度食用,因为它的纤维和营养含量相对较低。

总有你不知道的事,还有其他一些食物和饮料也有促进睡眠的特性,只不过很少有人研究它们对睡眠的具体影响,例如乳制品、香蕉、燕麦,其中燕麦是褪黑素的已知来源。

以上就是可以提高睡眠质量的一些可靠选择。你可能已经发现,在这些食物中褪黑激素的出现频率最高。如果有需要的话,下次我们可以专门来讨论一下。

科学

为什么年龄越大,越需要多喝水?

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我知道,在这个年轻人个个都拿“保温杯泡枸杞”当梗的年代里,一定还有相当一部分人从未想过养成良好的喝水习惯。眼看着最早的那批90后已经光荣地奔了三,鹿角网实在是坐不住了,不得不跳出来善意地提醒各位:年年岁岁花相似,岁岁年年人不同,天凉勿忘加衣裳,人老还得多喝水……

这当然不是我信口胡诌,这是渥太华大学一群勤勤恳恳的专业研究人员提出来的,是货真价实的科学建议。

要知道,随着生理年龄的增长——我知道你就不爱听这个,可我这还不是为了你好?——我们的身体与以前相比也会有很大变化,它可能无法调节汗水流失的速度,所以即使你不渴,也要喝水,这一点非常重要。

不仅如此,我们还需要喝更多的水来弥补体温调节的变化。因为补水是调节体温的关键,有助于抵御许多其他健康问题。

人在达到一定年龄后,在运动过程中,脱水不会像年轻时那样减少热量散失或导致体温升高。这在表面上看起来像是一桩有益的变化,但是,这同时意味着老年人在锻炼时,他们的身体不会调整汗液流失的速度,以防止进一步脱水。这将导致他们的心脏与年轻时相比承受了更大的压力,心率也会有更明显的增加。

老年人对升高的血液渗透压(盐浓度)的敏感性降低,可以解释在运动和高温时,脱水对老年人听力丧失和体温调节的影响减弱。与年轻人不同的是,老年人的体温调节不受血液中盐分增加的影响。而较低的体温调节效率则会增加中暑和不良心脏问题的风险。

随着年龄的增长,我们位于下丘脑的口渴中枢不再像以前那样活跃,因此大脑并不总是发出我们需要喝水的信号。因此,越早养成良好的喝水习惯,对我们的身体的好处就越多,起码你除了大脑以外,还能增加一种提醒你摄入水分的机制。

你可能已经发现,很多年龄稍大的人似乎对寒冷的耐受力更差,他们受不了空调那种凉嗖嗖的感觉,总是担心你会冷,其实是他们自己觉得冷罢了。随着年龄的增长,我们也会更喜欢温暖的温度,但往往过于温暖的环境会导致出汗过多,很可能在你没有意识到时候你就已经脱水了。

老年人一旦脱水,首先受损的器官之一就是肾脏,它会导致急性肾衰竭,还会导致电解质失衡,这可能是致命的。

另外,对于一些年长的男性而言,还存在一个特殊的问题,那就他们不知道或者不接受自己的身体随着年龄的增长已经发生了变化。他们可能会想,我一辈子都这样不也没出什么问题,为什么现在要我改变?

他们对此不以为然,却忘了“廉颇老矣,尚能饭否?”这句“至理名言”,还在幻想老骥伏枥,当真是壮心不已。很多时候,我们不要过高地估计自己的身体状况,盲目自信只会害了自己。

年龄越大,我们的身体就越容易变得“干”,届时我们体内的水分占比可能会从原本的大约70%降到只有50%。脱水会导致疲劳和肌肉无力等问题,即使是轻微脱水到98%左右的正常程度,也会对一个人的新陈代谢产生负面影响,降低运动和器官功能。”

其实,我们大多数人从来没有经历过与脱水相关的严重症状,因为一般的脱水基本都是轻度的,所以几乎不费吹灰之力就能弥补。可是,总有你不知道的事,很多人实际上一直生活在轻度脱水的状态下,因为他们不爱喝白开水,偏爱咖啡、茶、含咖啡因的饮料和酒精这些利尿饮料。

除了感到口渴以外,脱水还有一些其他的症状可以供参考,例如尿色深或不频繁、皮肤和嘴唇干燥、肌肉抽筋(尤其是腿、脚和手)、低血压、心率升高、疲劳和全身不适。再说一次,不要把口渴视为补充水分的唯一信号。

毫无疑问,坚持喝水是最好的补水方式,白开水才是最好的补水利器,这样我们的身体可以直接获取水分,而不必同时处理糖、添加剂和其他对健康没有任何好处的成分。多喝水还可以对免疫力产生一些积极的影响,摄入足够的水分可以帮助身体自然地摆脱细菌和其他毒素,从而帮助你保持健康。

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你为什么会害怕虫子?

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“啊!——快把它弄出去!快点!——”不止一次被我妈的尖叫声吓到心跳停顿、双耳蜂鸣、头皮发麻。

我承认谁都会有害怕的东西,只是有的人的反应很轻微,有的人的反应则很惊人,无论经历多少次,都不能习惯。也许在他们内心里,那一刹间的恐惧仿佛是与生俱来的,因此在面临恐惧源的那一刻,他们用尽了全身力气表示抗拒。

随着社会的进步,网络的发达,我们得以了解到各种以前从未听说过的疾病名称,例如强迫症、锐声恐惧症、深海恐惧症、密集恐惧症等,以及我们今天要谈到的——昆虫恐惧症。而以上这些,我妈几乎都占全了。

昆虫恐惧症,是一种对昆虫过度的、非理性的恐惧。这种恐惧源于对昆虫的外表、活动或数量的厌恶或反感。同样的,人们对一些令人恐惧的昆虫的反应可能从轻微的烦恼到极端的恐惧不等。对此,你千万不要脱口而出:这东西有什么好怕的?

因为许多患有昆虫恐惧症的人,甚至会尽量避免户外聚会,以及其他可能与昆虫接触的场合。这种障碍会影响生活的各个方面,包括工作、学习和人际关系。一个患有昆虫恐惧症的人可能意识到自己的行为是不理性的,但却无法控制自己的反应。

人们可以有许多正当的理由来讨厌昆虫。首先,一些虫子依靠人类的身体存活,像蚊子、跳蚤和虱子这样的昆虫可以把疾病传播给人类。在它们进食的过程中,可能会转移一些致命疾病的病原体,如疟疾。昆虫与疾病的联系,自然的引起了人类对昆虫的警惕和避开它们的想法。

此外,昆虫的外表也可能是有人害怕昆虫的另一个原因。昆虫的解剖结构与我们所熟悉的完全不同——有些昆虫有比人类更多的眼睛、附属物或其他身体部位。

昆虫的移动对一些人来说也是非常令人不安的。还有人觉得,昆虫之所以令他感到不舒服,是因为它们的数量庞大且难以预测,因此会干扰人的控制感。它们侵入个人的空间,会让人感到不安全或不干净。

人类在面对一切威胁其安全或健康的事物时,都有一种天生的蔑视,而昆虫对许多人都有这种影响。只有当这种蔑视变成不合逻辑的恐惧时,这种情况才被归类为昆虫恐惧症。

那么,昆虫恐惧症是由什么引起的呢?这个目前并没有确切的原因,但人们可能会因为某种特定的负面经历而对昆虫产生过度的恐惧。例如,如果有人被蜜蜂叮了或被蚂蚁咬了,那么这种痛苦的遭遇可能会影响他们对所有昆虫的看法。

对昆虫的恐惧也可能是一种习得的反应。那些目睹了父母或亲人对昆虫产生恐惧反应的孩子,往往也会做出类似的反应。也有证据表明,那些遭受过脑创伤或经历过抑郁症的人可能更容易患上这类恐惧症,或其他疾病。

许多不同类型的恐惧症,本质上可能是一种焦虑症,它会导致一个人对他们所恐惧的事物做出非理性的反应并加以回避,而不管这种感知到的危险是否合理。焦虑会给受影响的个体带来不必要的压力。

那些有恐惧症的人在面对他们恐惧的对象时,会经历一种高度恐惧的状态,这是由肾上腺素增加引起的。他们的紧张情绪很容易引起焦虑。恐惧通过对眼前的刺激产生不合理的反应而影响身体和心理活动。

有昆虫恐惧症的个体会经历不同程度的焦虑。一些人有轻微的反应,而另一些人可能因为害怕遇到昆虫而不能出门。深深的忧郁感或那种不知所措的感觉也是症状之一。

对于深陷恐惧不能自拔的昆虫恐惧症患者们,你很难说服他说昆虫也是一种可爱的生命形式。又或者他其实明白白的知道,但却无法改变自己恐惧它们的事实。对于这种情况,如果实在对生活影响太大,一定要及时寻求正确的治疗。

昆虫恐惧症通常采用认知行为疗法和暴露疗法。用这种双重方法处理与虫子相关的厌恶、恐惧和焦虑,以及对虫子的行为反应,直到恐惧症患者对他所害怕的那种感觉感到舒服为止。

认知行为疗法是通过了解昆虫来达到改变情绪的目的,例如阅读有插图的书籍或杂志。暴露疗法是通过逐渐接触真实的昆虫。鹿角网不建议在没有专人陪伴和指导的情况下,盲目进行暴露疗法,因大过于激进,产生不好的体验,可能适得其反。

总有你不知道的事,安全而缓慢地增加与害怕的昆虫的接触,可以帮助你面对自己的恐惧,逆转已经习得的防御反应。当一个有昆虫恐惧症的人对昆虫做出反应时,他会觉得自己不会因此受到伤害,这种行为就会在大脑中得到强化。

希望每一个害怕虫子的你,都能忘掉那段不完美的经历,拥抱更加美好的生活。

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科学

打哈欠会传染是怎么回事?为什么动物也被传染哈欠?

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我曾经跟身边的很多人说过,打哈欠并不代表困倦,而是一种冷却大脑的方式,但是大部分人都表示不能理解。我相信存在误解的人绝对不在少数,不信的话,你可以在搜索引擎中键入“困倦”二字查找图片,百分之百能搜到打哈欠的照片。

打哈欠是会传染的,但是并不是每个人都打会哈欠。生活中,大约有60% -70%的人在看到别人打哈欠时也会打哈欠,无论是看到旁边的人还是照片,甚至哪怕是在阅读有关打哈欠的文章时。就在刚才,鹿角网被自己写的文字刺激到打了一个哈欠。你也可以数一数,读完这篇文章你会打几个哈欠。

关于打哈欠会传染这个问题,科学家们提出了很多理论来解释,最流行的理论可能是打哈欠是一种非语言形式的交流。打呵欠表明你已经习惯了随时注意到别人的情绪。

康涅狄格大学2010年的一项研究提供了科学证据,该研究得出的结论是,直到一个孩子长到四岁左右,发展了共情能力后,打哈欠对他而言才是具有“传染性”的。在这项研究中,患有自闭症的儿童,他们的同理心发展可能受损,所以他们比同龄人打呵欠的频率更低。

后来,他们又做了一项针对成年人传染性哈欠的研究。研究人员对大学生进行了性格测试,并要求他们观看包括打哈欠在内的面部表情的视频剪辑。结果发现,同理心较低的学生更不容易打呵欠。总有你不知道的事,已经有研究确定了传染性哈欠减少与精神分裂症之间的关联,而精神分裂症是另一种与同理心减少有关的疾病。

但是,打哈欠和同理心之间的联系尚无定论。杜克人类基因组变异中心发表在《公共科学图书馆·综合》期刊上的一项研究,曾试图界定导致传染性哈欠的因素。在这项研究中,研究者对328名健康的志愿者进行了一项调查,包括衡量困倦程度、精力水平和同理心。

这些人被要求观看一段有关人们打哈欠的视频,研究人员记录下他们在观看过程中打了多少次哈欠。大多数人都打了哈欠,当然还有一部分人一次也没有。在328名参与者中,有222人至少打了一次哈欠。通过多次重复测试,发现一个人是否会被传染哈欠是一个稳定的特征。

杜克大学的研究发现,同情心、一天中的时间或智力与传染性哈欠之间没有关联,但在年龄和哈欠之间存在统计学上的相关性。年龄较大的参与者不太可能打哈欠。然而,由于与年龄有关的哈欠只占8%,研究人员打算寻找传染性哈欠的基因基础。

杜克大学的研究发现,同理心、一天之中的某个时间或者智力,与传染性哈欠之间没有相关性。但是年龄和打哈欠之间存在统计学上的相关性,年龄较大的参与者打哈欠的可能性较小。然而,由于与年龄相关的哈欠只占8%,因此研究人员打算寻找其中的基因因素。

在这个世界上,除了人类打哈欠以外,还有许多其他的脊椎动物也会如此,包括猫、狗、熊、猴子以及鲨鱼等。并且传染性哈欠也发生在动物身上,虽然其作用方式可能与人类的不太一样,但是研究其他动物的传染性哈欠可以为人们如何被传染哈欠提供线索。

日本京都大学灵长类动物研究所的一项研究调查了黑猩猩对打哈欠的反应。在参与研究的6只黑猩猩中,有2只在观看了其他黑猩猩打哈欠的视频后,明显会产生传染性哈欠。同时,有三只幼年黑猩猩没有打过哈欠,这表明幼年黑猩猩与人类的孩子一样,可能缺乏打哈欠所需要的认知能力。另外,这项研究中还有一个有趣的发现,黑猩猩只在看到真实的打哈欠视频时才打哈欠,而不会在看到黑猩猩张开嘴巴的视频时打哈欠。

伦敦大学的一项研究发现,狗狗会受到人类打哈欠的传染。在这项研究中,29只狗中有21只在有人在它们面前打哈欠时也会打哈欠,而当人类只是张嘴假装打哈欠时,它们却没有反应。研究结果同样支持了年龄和传染性哈欠之间的相关性,因为只有年龄超过7个月的狗才容易被传染打哈欠。狗并不是唯一被人类传染打哈欠的宠物,有些猫在看到人打哈欠后也会打哈欠,虽然不太常见。

动物之间的传染性哈欠可以作为一种交流方式。暹罗斗鱼在看到自己的镜像或另外一只斗鱼时打哈欠,这被认为是它们即将发动攻击的表现。这可能是一种威胁行为,也可能是鱼在行动前为自己的身体充氧。阿德利企鹅和帝企鹅互打呵欠是它们求偶仪式的一部分。

无论是动物还是人,传染性哈欠都与温度有关。大多数科学家推测这是一种体温调节行为,但还有一些研究人员认为这是用来传达一种潜在的威胁或压力情况。2010年的一项关于虎皮鹦鹉的研究发现,当温度接近体温时,它们打哈欠的次数会增加。

人们通常在疲惫或无聊时打哈欠,动物也有类似的行为。有一项研究发现,睡眠不足的老鼠的大脑温度高于它们的核心温度。打哈欠会使它们的大脑温度降低,可能会改善大脑功能。传染性哈欠可以作为一种社交行为,表示这个时间我们应该休息了。

说到底就是,科学家们还没有完全确定传染性哈欠发生的原因。它与同理心、年龄和体温有关,但其中的潜在原因尚不为人所知。不是每个人都会打呵欠,但那些不打呵欠的人可能不是太年幼就是太过年老,或者是天生就不打呵欠,而不一定是缺乏同理心。

为了写这篇文章,我敢说我自己起码打了二十个哈欠!Yawn~

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